Круговая тренировка 1. Понедельник

Разобьем мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это - спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не дается никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп. Тяга нижнего блока к животу 1х15-20 Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита 1х15-20 Жим ногами в станке 1х15-20 Сгибания ног в станке 1х15-20 Жим вверх сидя в тренажере Смита 1х15-20 Подъем штанги на бицепс стоя 1х15-20 Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 1х15-20 Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.

Круговая тренировка 2. Среда

Во всех приведенных ниже упражнениях режим работы тот же - 1х15-20 Грудной жим сидя в "Хаммере" Приседания в Гакк-машине Гиперэкстензии Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди Сгибания рук с гантелями хватом "молот" Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью Тяга верхнего блока к груди сидя

Круговая тренировка 3. Пятница

Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажерах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20 Разгибания ног в станке Сгибания ног в станке Подъемы гантелей через стороны вверх Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения Отжимания на брусьях Тяга к животу в тренажере " Хаммер" Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита

Пояснения к программе.

Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений - средний. Время отдыха между подходами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же - круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лежа.